牛奶、豆漿和粥，早上喝哪個(gè)更營(yíng)養？

編輯單位：湛江市新諾飲料設備制造有限公司

編輯日期：2019-07-24

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       早上一起來(lái)，如果不喝點(diǎn)有水分的東西，總會(huì )覺(jué)得干。特別是在北方地區，人們喜歡干稀搭配，早上吃點(diǎn)水分多的食物，比如說(shuō)粥、湯面、餛飩、豆漿、豆腐腦、牛奶等，都是富含水分的食物。那喝哪種更營(yíng)養呢？由于豆漿和豆腐腦差異不太大（豆腐腦是豆漿加點(diǎn)凝固劑做成的），粥、酸辣湯、稀湯面差異也不大（都是淀粉類(lèi)加水），咱們就比較一下粥、豆漿和牛奶這三種吧。

       喝粥：如果是精白大米煮的粥，那么它除了淀粉之外，蛋白質(zhì)含量相當少，維生素和礦物質(zhì)也很少。如果是燕麥粥、小米粥、紅豆粥等，營(yíng)養價(jià)值就高得多了，至少其中維生素和礦物質(zhì)的量是白米粥的幾倍。在等量情況下，紅豆粥蛋白質(zhì)含量是白米粥的 3 倍。

       喝豆漿：豆漿含有蛋白質(zhì)和少量脂肪，淀粉含量極少，其中有低聚糖和非淀粉多糖，有 7 種 B 族維生素和維生素 E、維生素 K，有鉀、鎂元素，有大豆異黃酮等。具體含量多少，要看豆漿打得有多濃、去渣程度如何了。豆腐腦比豆漿多了點(diǎn)調料，其中包括勾芡的淀粉、鹽和醬油，還有榨菜末、木耳、黃花菜、雞蛋碎、辣椒油等。按個(gè)人口味，有些人還會(huì )在喝豆漿和吃豆腐腦時(shí)放點(diǎn)糖。

       喝牛奶：全脂牛奶含有蛋白質(zhì)和脂肪，還含有乳糖，但沒(méi)有淀粉。其中有8種B族維生素和維生素A、維生素D、維生素E、維生素K，有鈣、鉀等礦物質(zhì)。它不含膳食纖維，也不含大豆異黃酮。

       從分析中可見(jiàn)，這三類(lèi)食物營(yíng)養素組成差異很大，并不能完全相互替代。但是，牛奶和豆漿都含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和多種維生素，部分方面可以互相替代，而粥和它們的差異更大一些。

       食物搭配吃，營(yíng)養更升級。這三類(lèi)食物在膳食中的作用不一樣，食物搭配也是不一樣的。如果用來(lái)搭配面包、饅頭、餅之類(lèi)富含淀粉的食物，用牛奶或豆漿更合適。如果換做粥來(lái)搭配這些淀粉食物，那就是淀粉 + 淀粉的組合，缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的供應。而且毫無(wú)疑問(wèn)，餐后血糖也會(huì )更高。

       如果把牛奶或豆漿換成餛飩來(lái)搭配這些淀粉食物，同樣是降低了蛋白質(zhì)攝入量，增加了淀粉的攝入量。因為小餛飩里面的肉實(shí)在太少，主要是薄面片湯，用面食來(lái)配面食，顯然是不妥的。

       比較合理的傳統早餐組合其實(shí)很多，比如豆漿 / 豆腐腦+肉菜包子，豆漿+去掉薄脆的雞蛋煎餅，小米粥 + 雞蛋 + 肉餡餅等等。